Zestaw ćwiczeń na kręgosłup

STOPIEŃ II
 
1. Podciąganie nogi
  1. Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach
  2. Złap sie za udo i podciągnij nogę do klatki piersiowej
  3. Wytrzymaj 20 sekund
  4. Rozluźnij mięśnie
  5. Wykonaj 5 powtórzeń
     
2. Podciąganie i rozciąganie nogi
  1. Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach
  2. Złap się za udo i podciągnij nogę do klatki piersiowej a następnie maksymalnie wyprostuj podciąganą nogę
  3. Wytrzymaj 20 sekund
  4. Rozluźnij mięśnie
  5. Wykonaj 5 powtórzeń
     
Do wykonania poniższych ćwiczeń wzmacniających dolną część mięśni grzbietu niezbędna jest piłka gimnastyczna. Ważne jest, aby w trakcie ćwiczeń mięśnie brzucha były napięte. Każde ćwiczenie powinno trwać 60 sekund.
 
3. Pozycja leżąca
  1. Leżąc na plecach połóż obie nogi, zgięte w kolanach na piłce
  2. Powoli prostuj jedną nogę w kolanie jednocześnie prostując i podnosząc przeciwległą rękę
  3. Przybliżaj piłkę do ciała drugą nogą
  4. Wykonaj ćwiczenia zmieniając strony ciała
     
4. Pozycja siedząca
  1. Usiądź na piłce z kolanami oraz biodrami zgiętymi pod kątem prostym
  2. Powoli unoś nad głowę wyprostowane ramię oraz podnieś około 15 cm nad podłogę przeciwległą stopę
  3. Wykonaj analogiczne czynności zmieniając strony ciała
     
5. Pozycja stojąca
  1. Zginając kolana pod kątem 45 stopni przyciśnij swoim ciężarem ciała piłkę do ściany
  2. Powoli zegnij nogi w kolanach do 90 stopni, wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund
  3. Powoli prostuj nogi wracając do pozycji wyjściowej trzymając wyprostowane ramiona nad głową
     
6. Pozycja leżąca na piłce
  1. Połóż się brzuchem na piłce
  2. Powoli unieś nogę oraz przeciwległą rękę
  3. Wytrzymaj 5 sekund
  4. Zmień stronę ciała i wykonaj analogiczne czynności
     
UWAGA! Tułów ma być wyprostowany przez cały czas - nie zginaj grzbietu!
wersja desktop powrót do wersji mobilnej