Zestaw ćwiczeń na kręgosłup

1. Rozciąganie mięśni zginaczy ud
  1. Leżąc na plecach na krawędzi łóżka z nogami zgiętymi w kolanach powoli opuszczaj jedną nogę (cały czas zgiętą w kolanie) aż poczujesz rozciąganie
  2. Wytrzymaj 20 sekund
  3. Wykonaj po 5 ćwiczeń dla każdej nogi
     
 
2. Rozciąganie tylnych mięśni ud
  1. Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach
  2. Skrzyżuj nogi jedna nad drugą
  3. Przyciągnij obie nogi do klatki piersiowej aż poczujesz rozciąganie mięśni pośladków
  4. Wytrzymaj 20 sekund
  5. Rozluźnij mięśnie
  6. Odwróć ułożenie nóg - wykonaj po 5 powtórzeń dla każdej strony
     
 
3. Wzmacnianie mięśni okolicy lędźwiowej z wykorzystaniem piłki gimnastycznej
  1. Połóż się brzuchem na piłce
  2. "Przejedź" na piłce aż znajdzie się ona pod kolanamii
  3. Na przemian unieś kilka razy ręce
  4. Przejedź z powrotem na piłce, tak aby znalazła się ona pod brzuchem
  5. Wykonaj 10 powtórzeń
  6. W celu zwiększenia wysiłku można wykonać pompki
wersja desktop powrót do wersji mobilnej