Ćwiczenia na kręgosłup

0
1353

Ćwiczenia na kręgosłup – stopień III

1. Pozycja leżąca na piłce (obrazek poniżej po lewej)
Leżąc na plecach na krawędzi łóżka z nogami zgiętymi w kolanach powoli opuszczaj jedną nogę (cały czas zgiętą w kolanie) aż poczujesz rozciąganie. Wytrzymaj 20 sekund. Wykonaj po 5 ćwiczeń dla każdej nogi.

2. Rozciąganie tylnych mięśni ud (poniżej po prawej)
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Skrzyżuj nogi jedna nad drugą. Przyciągnij obie nogi do klatki piersiowej aż poczujesz rozciąganie mięśni pośladków. Wytrzymaj 20 sekund. Rozluźnij mięśnie. Odwróć ułożenie nóg – wykonaj po 5 powtórzeń dla każdej strony.

3. Wzmacnianie mięśni okolicy lędźwiowej z wykorzystaniem piłki gimnastycznej (poniżej na samym dole)
Połóż się brzuchem na piłce. „Przejedź” na piłce aż znajdzie się ona pod kolanami. Na przemian unieś kilka razy ręce. Przejedź z powrotem na piłce, tak aby znalazła się ona pod brzuchem. Wykonaj 10 powtórzeń. W celu zwiększenia wysiłku można wykonać pompki.